こんにちは
田中です。
夜中の低血糖は昼間よりも大変じゃないですか？
まず、私は睡眠が中断されるのがシンドいですね。
そして、私は低血糖の自覚症状が乏しい方なので、低血糖だと気が付きづらいのです。
なので、夜中に目が覚めたら、ひとまず低血糖を疑って行動します。
（（注釈：私は元々携帯は夜中電源を切って寝る癖があります。携帯の電源を切らないという選択もあるでしょう。すると、低血糖時アラートのピーッという音で夜中起こされますが、対応は迅速でょう。値がズレていると低血糖じゃない時もアラートが鳴ってしまいます。低血糖でも読み取った値がズレているとアラートが鳴らないこともあるので、体感も大切にしてくださいね。））
すると、やはり極力低血糖を起こしづらい工夫に注力したいと思います。
経験的に、夕飯の炭水化物がパン一つ（糖質30ｇ程度）だったり、タンパク質や脂質が少ない時は夜中目が覚めやすい印象を持っています。（（注釈：私はセリアック病という免疫異常によって小麦などのグルテンを含む製品が食べられません。なので、玄米パンを食べています。））
そもそも、糖質30ｇが玄米100ｇ程度の糖質量なので、１食としては少ないです。おかずに砂糖は入れずに調理するので、基本的に野菜とさらに野菜と魚介類が多いです。油分も少ないので、カロリーは少なめですね。
なので、夕飯がカロリー控えめで、炭水化物がパン一つの時にはいくつか対策をとっています。
① パルメザンチーズ（12ヶ月熟成）を一欠片（15ｇくらい）寝る前に補食
② ポップコーンを糖質15ｇ〜20ｇ分夕食時に追加
③ 無糖のヨーグルトを１パック（１食分）寝る前に補食
この３つのいずれかをしておくと、カロリー控えめで夕食時は糖質少なめでも、夜中に低血糖は起こしづらい印象です。
実は、食べるタイミングも重要なようです。チーズやヨーグルトを夕食に追加すると、22時入眠で5時から6時少し前くらいに目覚めることが多いです。しかし、寝る前くらいに食べると、7時や8時まで眠れます。ポップコーンは夕食時に追加しても朝まで血糖値が保持でき、朝早く目覚めることはないようです。
炭水化物が少ないならば、パンを２つ食べればよさそうですよね。しかし、私の場合はそれでは一過性に高血糖になりやすいにも関わらず、夜の8時間程度の睡眠時間の長い時間血糖値を安定させるのは難しいようです。なので、１食に食べるパンの糖質を増やさず、上記の工夫に帰着しています。
タンパク質を増やす目的で、この３つに加え、夕食に豆腐を１パック追加して食べるのもオススメです。豆腐はタンパク質も多い野菜ですが、糖質も１食分に10ｇ程度入っています。油分は少なめですね。ただ、豆腐のみの追加では、やはり夜間の血糖値の維持効果が不十分な印象です。（様々な要因によっても左右されていることでしょう。）
すると、夕食にパン一つの際には、基本的には上記の３つのいずれかの工夫を足します。
皆さんの参考になれば幸いです。
今日も安定した血糖値を〜😉
p.s.
食材はメーカーや量によっても異なるので、必ず成分表で実際の食事量をご確認くださいね。
また、上記の工夫で、私はかなり夜間低血糖を減らせています。とはいえ、食事以外の要因や体質などでも血糖値は変動するので、この３つの工夫が100%ではないことはご了承くださいね。
私の愛用パルメザンチーズは↓↓
愛用ポップコーンは↓↓
ヨーグルトはLG21の無添加（無糖かつ人工甘味料不使用）でしたが、販売中止になってしまいました（ガーン😭）。
オススメの無糖ヨーグルトがあれば、ぜひ教えてください🙇
